運動不足でずっと座りっぱなしになったりすると、どうしても腰に痛みが生じたり足がだるくなったりしますよね~・・。
そんな時におススメの、簡単に自宅でできるセルフケアを３つシェアしたいと思います！
どんなに疲れた時でも地道に実践することで、辛い腰の痛みからも少しずつ解放されていきやすくなります。
実際に実践して良かったもの、お客様にアドバイスして結果の出たものだけ厳選していますのでどうぞご覧くださいませ＾＾
Contents
腰に効果的なセルフケア その１「お尻の筋肉をじっくり伸ばして効果的！大殿筋ストレッチ。」
これはずっと座りっぱなしのデスクワーカーにかなり効果的でおススメです！
| １．イスに座る。
２．どちらか片方の足を反対側の足に引っ掛ける。（片方だけあぐらをかいた状態） ３．そのまま前に倒れる。 |
いかがでしょうか？
これだけでも「グ~ッ！」とお尻全体が伸びて、効いてきませんか？
このストレッチはお尻全体の大殿筋という筋肉を気持ちよく伸ばしてくれて、しかもイスに座りながら職場でも自宅でも気軽に簡単に出来るので、習慣化しやすいおススメストレッチの一つです。
ちょっとやるだけでも座りすぎで固まった筋肉が「グ~ッ！」と伸ばされて血流が良くなるので、これだけでも少し辛い腰の痛みが緩和する場合もあります。（個人差はもちろんあります）
ポイントなのは、どんな状況でも簡単に気軽に出来るかどうか、というところ。
良く雑誌やTVで紹介されている健康にいい体操やストレッチって、イメージ的にマットを引ける広いスペースでやならきゃいけない感じがありますよね？
個人的には確かにその方法を実際にきちんと実践できれば、それなりの結果は得られるとは思います。
ただ、どちらかという読者や視聴者向けのパフォーマンス的な要素も強いとは思いますので、本当の意味であなたが実際に日常生活の中で気軽に実践できるかどうかとは、また話は別になるんですよね。
整体の現場でも言えることなんですが、あくまで患者さんが実際に習慣化できそうな簡単なもの、気軽に出来そうなものでないと、結果的に患者さんは実践してくれませんので、その腰の痛みをいつまでもプラス化することは出来るようになりません。
あくまで、その方の日常生活の中でちょっとプラスα、新しい習慣になりそうな、そんなハードルの低いセルフケアでないと継続しにくいので結果も変わりにくい、という事実もあります。
あなたがもしも、本当に辛い腰の痛みや違和感から解放されたいと心から願う気持ちがある様でしたら、ぜひぜひ、まずは気軽にとりあえずでもいいので実践できそうなものから取り入れられるとおススメですよ☆
腰に効果的なセルフケア その２「膝抱えだっこでゴロゴロ運動。」
これは仰向けになるので職場では難しいのですが、自宅でちょっと横になれるスペースがあれば簡単に気軽にできます！
| １．仰向けになって横になる。
２．膝を胸側になるべく近づけて両腕で抱える、だっこのポーズをとる。 ３．そのまま上下にゴロゴロとヤジロベーの様にリズムを刻んでゴロゴロする。 |
以上です！
いかがでしょうか？めちゃくちゃ簡単じゃないですか？
この運動、やっていることはめちゃくちゃ簡単なんですが、その効果はかなり高いです。
なぜなら、両膝を胸側にくっつける状態そのものがすでに腰を伸ばす効果があるからです。
その理由は、両膝を胸側にくっつけようとする時に、腰の前側にあるインナーマッスル「腸腰筋」が使えるようになるからです。
「腸腰筋」は、現代人の80%以上の方々が使いずらい大切な筋肉で、しかも全身を支える重心になるような超重要ポイントの一つ。
そんな重要な「腸腰筋」はもも上げや自転車をこいだりする様な、太腿を主体的に使う上で大切な筋肉なのですが、ずっとデスクワークなどをしていると、そもそも太腿をあえて上に持ち上げるような動きをする必要がありません。
つまり、主体的に仕事以外で運動を意識しないと、全くと言っていいほど使われにくい筋肉の一つなんです。
しかも全身を支える大切なインナーマッスルであるはずなのにも関わらず、その重要性がそれほど認識されずにいます。
どんどん意識的にこの筋肉を使っていかないと、どんどん衰えてしまって全身を内側から支えることが出来なくなってしまい、その代償としてその他の外側の筋肉で全身の姿勢を支えなくてはならなくなってしまうのです。
その結果、腰痛や肩こりなどにも発展し、節々の不具合の原因にも発展しがちになります。
ですので、自宅で仰向けになって両膝をかかえてゴロゴロすることは、普段あまり使っていない「腸腰筋」をとりあえず使うことによって、ほんのちょっとでも感覚を蘇らせることが出来るんです。
その結果、「腸腰筋」が不活性な状態によって骨盤が前傾して腰が詰まりやすくなっていた姿勢が少しずつプラス化するようになり、前後のバランスが調整されて腰の痛みが緩和される、ということが実際にあります。
これはけっこう一見するとただゴロゴロしているだけなんですが、現代生活に不足しがちな筋肉を蘇らせて、バランスを取り戻すのに効果的な運動なんですね！
気軽に簡単に、かつアンバランスな全身の歪みを整えていくゴロゴロ運動。よろしければあなたも是非お試しくださいませ♪
腰に効果的なセルフケア その３「足ぶらぶら運動」
これも仰向けになって行うものなので職場では難しいですが、「その２」のゴロゴロ運動と同じくらい簡単で効果的でおススメですよ！
| １．仰向けになって横になる。
２．両足首に意識を向けて、足首を開いて閉じる、をゆっくりでいいのでぶらぶらする。 ３．ただひたすら２を繰り返す。 |
以上です。
いかがでしょうか？めちゃくちゃ簡単ですよね(笑)
ですが、この動きも簡単なんですが、きちんと理に適っていてその効果はかなり高いんです。
足首をぶらぶらゆらすことによって、連動して膝関節や股関節も一緒にゆるんでいき、腰もゆるみやすくなっていく。
全身は筋肉・靭帯・関節、そして筋膜などでつながっていて連動性というものがあります。
つまり、どこか一ヶ所でも詰まれば連動して他の部位も硬くなってしまいがちですし、その逆でどこか一ヶ所でもゆるんでしまえば連動して他の部位もゆるみだす、という性質があります。
このぶらぶら運動はそうした性質を利用して、疲れ切った状態でも仰向けになって足首をただぶらぶらするという、ものすごく楽で簡単な動きから「足首→膝→股関節→腰」と波のように波及させて腰をゆるましていく方法なんです。
やっていれば分かるんですが、次第にただぶらぶらしているだけなのに血行が良くなってきて、どんどん気持ち良くなっていきます。
これはぶらぶらすることによって、ずっと座りっぱなしなどで硬直した筋肉や関節がゆるみだし、血流が良くなっている証拠です。
足首硬い方ってかなり多いのですが、重力に対抗して人間として活動するためには立たなくてはなりません。そして地面に一番近いのが足です。
その足の関節が硬くて、まっすぐ立てないとどうなるでしょうか？土台がグラグラであれば、そのまま上に乗っかている腰や上半身も一緒にグラグラしてゆがみやすくなりますよね？
実は足首をぶらぶらすることって、そういった全身の歪みを調整してリセットする役割も担っているんです。
ただ横になって足をブラブラするだけで血行が良くなって歪みも整えやすくなったら一石二鳥じゃないでしょうか？
とにかくセルフケアは、日常生活で気軽に簡単でプラスαの労力で行えて、継続的に習慣化できるかどうかがポイントです。
ぜひぜひ、あなたもこの中で「これならやってみようかな・・」と思えるものを、とりあえず実践してみてくださいね☆
本当におススメですよ！
また、ここで紹介したもの以外にもおススメのセルフケアがあります。
それは全身の重心に位置する「丹田」を活性化させるものです。
「丹田」が活性化することで全身のパフォーマンスが上がっておススメです。
こちらのブログに詳しく書いていますので、良かったらチェックしてみてくださいね☆
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「丹田」を意識したセルフケアをチェックして、もっと元気になってみる！
